logo
 

НАЧАЛЬНАЯ ШКОЛА

Задачи:

Укрепить здоровье детей.

Совершенствовать скоростно-силовые качества.

Раскрыть возможности ученика в динамике его индивидуального развития.

Воспитывать готовность к самостоятельному систематическому самообучению и саморазвитию.

Формирование успешности.

Инновационность методики: создание здоровьесберегающей среды, основными компонентами которой являются оптимизация системы лечебно-оздоровительных мероприятий, систем внеклассных, внеурочных, дополнительных и индивидуальных занятий, создание благоприятного психологического микроклимата – это деятельность педагогов, которая направлена на стиль здорового образа жизни. Индивидуальная работа позволяет упражняться целенаправленно, вовремя обратить внимание на слабо развитые мышцы, качество, идти от одного достижения к другому, более высокому, согласно наглядному ориентиру. В совместной постановке индивидуальных целей, я практикую свободный выбор заданий, при этом может быть выбор из предложенного мною разнообразного набора упражнений, например, свой темп, ритм.
Оборудование: гимнастические коврики, фитнесс-мяч.

Комплексы упражнений

Периодически меняя программу занятий, Вы укрепите мышцы живота быстрее и эффективнее. Добиться этого можно с помощью регулярных занятий и правильного питания.

1. И.п. лёжа на спине, руки за голову, пальцы не сцеплять, ноги согнуть, подтянуть колени к груди, а пятки к ягодицам

– приподнять голову и лопатки, не напрягая мышц шеи
– выпрямить и поднять ноги, левую под углом 75 градусов к полу, правую под углом 45 гр.
– удерживая голову и плечи на весу, поменять прямые ноги, сделав дугу вправо и вверх правой ногой, а левой дугу влево и вниз
– вернуться в и.п.
– повторить упражнение, поменяв положение ног

Выполнить по 7 повторов

2. И.п. тоже, руки в стороны чуть ниже уровня плеч, ладони на полу

– не отрывая лопаток от пола, опустить согнутые ноги влево под углом 45 гр. к полу
– выпрямить ноги, оторвать голову и плечи, потянуться правой рукой вперёд – влево
– согнуть колени и вернуться в и. п.
– тоже вправо
– чередуя стороны, повторить упражнения 10 раз

3. И.п. лёжа на животе, ноги прямые, руки вытянуть

– напрячь мышцы спины, соединить лопатки, оторвать грудь от пола, опираясь на кончики пальцев
– дотронуться правой рукой до задней поверхности правого бедра
– слегка развернуть голову и верхнюю часть корпуса и посмотреть на правую руку
– вернуться в и.п.
– тоже с другой руки.

Выполнить по 7 повторов в каждую сторону

4. И.п. лёжа на спине, колени согнуты, ноги обхватить руками, голени параллельны полу

– поднять голову и плечи, оторвать лопатки от пола, выпрямить руки вдоль тела, ладони вниз, не касаясь, пола
– выпрямить ноги, вытянуть носки, зафиксировать на 5 счетов
– вернуться в и.п.

Постепенно увеличивать количество счетов.

5. И.п. лёжа на спине, колени подтянуты к груди, руки в стороны, ладони прижаты к полу

– немного приподнять ягодицы и перенести бёдра вправо
– удерживая колени вместе, держать позу на 5 счетов
– вернуться в и.п.
– выполнить в другом направлении

Делайте всё верно и эти упражнения помогут Вам сделать живот плоским.

Второй комплекс упражнений для мышц спины, которые помогут улучшить осанку.

Возьмём фитнес мяч.

1. Освоим исходное положение для 4 упражнений всего комплекса:

– стоя на коленях перед мячом, бёдра касаются мяча
– наклониться вперёд от бедер, лечь животом и грудью на мяч
– напрячь пресс, вытянуть руки перед грудью, кисти сжаты в кулак, большие пальцы вверх
– соединить лопатки, опустить ноги, поднять руки вверх, параллельно полу, не меняя положения корпуса.

2. Принять и.п., обвиться вокруг мяча всем телом, согнуть локти и сплести кисти рук

– подбородок касается мяча, а шея, голова и позвоночник образуют плавную дугу
– напрячь пресс и медленно подняться так, чтобы голова, спина и таз образовали прямую линию
– одновременно отвести руки назад и в стороны, соединив лопатки
– опустить руки и вернуться в и. п.

3. И.п. принять, поставить ноги на носки, лечь животом и грудью на мяч, обхватив мяч руками сзади, прижатыми к корпусу

– усилием мышц спины разогнуть позвоночник, потянуться головой вперёд и вверх, задержаться ненадолго и медленно вернуться в и.п.

Чтобы увеличить нагрузку в верхней точке немного прогнуться назад.

4. И.п. тоже. Руки поставить на пол перед мячом

– напрячь мышцы пресса и спины, чтобы удержать равновесие, и медленно поднять противоположную руку и ногу на уровень плеч
– голову не опускать и не поднимать
– опустить руку и ногу на пол
– повторить упражнение с других руки и ноги
– выполнить по 15 раз. (рис. 1)

5. И.п. лёжа спиной на мяче, колени  согнуты, ступни шире плеч

– заложить правую руку за голову, левой упереться в пол
– поднять корпус так, чтобы с мячом соприкасались только поясница и ягодицы
– одновременно поднять согнутую левую ногу, развернуть корпус и потянуться правым плечом к левому колену
– медленно вернуться в и.п.
– выполнить по 20 повторов в каждую сторону.

Все движения выполняйте медленно и плавно. Перед каждым повтором расслабляйте плечи.

Продолжим  работу с фитнес-мячом. Упражнения на мяче превосходят по эффективности традиционные скручивания и разгибания корпуса на полу, так как из-за  неустойчивости мяча приходится задействовать глубокие мышцы туловища, чтобы не упасть.

1. И.п. стоя на коленях, подтянуть мяч к бёдрам, лечь на него животом и поставить руки на пол перед собой.

– напрячь пресс и переступая руками, перенести корпус вперёд, так чтобы на мяче лежали бёдра, всё тело образует прямую линию от макушек до пяток
– сильно напрячь пресс и округлить спину, дать мячу перекатиться немного назад, чтобы на нём лежали колени
– задержаться на 3 сек.и вернуться в и.п.мяч при этом перекатывается вперёд, выполнить 10 раз. (рис. 2)

2. И.п. тоже

– напрячь пресс, округлить спину и подтянуть таз вперёд по дуге к рёбрам
– одновременно согнуть колени и подтянуть их к груди, при этом мяч перекатывается так, чтобы на нём лежали голени и ступни
– задержаться на 3 сек. и вернуться в и.п.

3. И.п. тоже

– напрячь пресс, округлить спину, подтянуть таз вперёд
– согнуть колеи как в предыдущем упражнении, но вынести их вперёд не прямо к груди, а по диагонали в сторону, скрутив бёдра к противоположному плечу. При  этом опираетесь на мяч внешней частью одной и голеней
– вернуться в и.п.
– выполнить по 5 повторов в каждую сторону.

4. И.п. лёжа на мяче, ладони упираются в пол на расстоянии шире плеч

– бёдра остаются на весу, напрячь пресс, согнуть руки так, чтобы локти оказались на одном уровне с плечами, грудную клетку опустить вниз
– вернуться в и.п., выполнить 15 раз.

Для увеличения нагрузки переместиться немного вперёд, откатив мяч ближе к ступням.

5. И. п. лёжа на спине, положить пятки на мяч, колени чуть согнуты, руки лежат вдоль тела

– усилием мышц корпуса, бёдер поднять таз вверх, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до коленей
– вернуться в и. п., выполнить 20 раз. (рис. 3)


6. И.п. сидя на мяче, ступни ровно стоят на полу, колени согнуты

– переступая ногами вперёд, лечь спиной на мяч, положив левую руку за голову, правая сбоку на мяче
– напрягая мышцы ягодиц, вытолкнуть таз вверх
– втянуть в себя живот и поднять верхнюю часть корпуса, затем повернуть левое плечо вправо
– медленно вернуться в положение лёжа на мяче
– выполнить 10 повторов  сначала с левой руки, затем с правой. (рис. 4)

Очень скоро Вы будите просто неотразимы.

Следующий комплекс – это 5 суперэффективных упражнений для подтягивания и укрепления мышц живота. Принимая исходную позицию, сначала сделайте вдох. Затем на выдохе сильно втяните живот. Теперь Ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и Вы готовы к выполнению упражнения.

1. И.п. лёжа на спине, колени согнуты, ступни на ширине бёдер, ладони на затылок, но пальцы в замок не соединять

– усилием мышц живота на 2 счёта оторвать от пола одновременно голову и  лопатки
– задержаться на 2 счёта и вернуться в и.п.
– усложняем вариант – вытянув руки за головой, ладони обращены внутрь, ноги полусогнуты, пятки касаются пола. (рис. 5)

2. И.п. лёжа на спине, поднять согнутые в коленях под прямым углом ноги так, чтобы голени были  параллельны полу. Ладони положить на затылок

– усилием мышц живота на 2 счёта оторвать от пола голову, шею, лопатки, одновременно подтягивая колени к груди
– задержаться, затем также медленно вернуться в и. п.
– выполнить10 повторов
– усложняем вариант – держа ноги вместе, поднять их вертикально вверх

3. И. п. тоже

– выпрямить правую ногу под углом 45 градусов к полу. Одновременно оторвать голову, шею, лопатки от пола и потянуться правым плечом к левому колену
– меняя положение ног, потянуться левым плечом к правому колену
– это будет 1 повтор, выполнить 10 таких повторов 
– усложнить вариант можно, если прямую ногу держать как можно ближе к полу

4. И.п. тоже, но голова, шея, лопатки оторваны от пола

– вдохнуть и медленно, на 2 счёта опустить левую ногу вниз, едва касаясь носком пола
– на выдохе вернуться в и. п., при этом верхняя часть тела должна оставаться на весу
– теперь коснуться пола правым носком. Это 1 повтор. Выполнить 10 повторов
– усложняем вариант – вытянуть руки над головой, ладони смотрят внутрь

5. И.п. встать на четвереньки, опираясь на предплечья. Вытянуть назад обе ноги, поставив их на носки. Тело от головы до пяток образует прямую линию. Отвести плечи назад, чтобы снять напряжение с мышц верхней части тела

– поднять левую ногу на высоту бедра, но не более, подержать 2 счёта и опустить
– повторить движение другой ногой
– выполнить по 5 раз с каждой ноги
– в усложнённом варианте – опираться на прямые руки, держа запястья на одной линии с плечами.

Упражнения необходимо выполнять 5 раз в неделю, только тогда можно распрощаться с дряблым животом.

Предлагаю Вам  упражнения, которые заставят работать каждую клеточку вашего тела. Данная программа также рекомендуется в качестве восстановительной терапии после травм, так как здесь особо бережное отношение к позвоночнику.


1. И.п. лечь на спину, ноги вместе, руки заведены за голову на ширине плеч, ладони смотрят вверх

– поднять руки, на выдохе кончиками пальцев потянуться вверх, одновременно приподнимая голову, плечи, лопатки и подтягивая подбородок к груди
– продолжать скручивание, в конечной точке движения постараться коснуться пальцев ног.
– позвоночник не напрягать. На  вдохе, держа руки параллельно полу, медленно вернуться в и.п.  и с усилием выдохнуть. Повторить 8 раз.

2. И.п. сесть на пол, согнуть колени, придвигая ступни как можно ближе к тазу. Обхватить щиколотки и, нагнувшись, округлить спину, прижимая подбородок к груди

– втягивая живот, выполнить перекат назад
– усилием мышц пресса медленно вернуться в и. п., но пола ногами не касаться
– повторить 10 раз. (рис. 6)

3. И.п. лёжа на полу, ноги вместе, подтянуть колени к груди и обхватить лодыжки, приподнимая голову, прижимая подбородок к груди

– поднять правую ногу вверх перпендикулярно корпусу, а левую вытянуть подобно стреле под углом 45 гр. к полу
– на вдохе обхватить икру или бедро правой ноги, отрывая плечи от пола
– на выдохе 2 раза подряд, пружиня, потянуть правую ногу на себя 
– движением, напоминающим ножницы, поменять ноги и, удерживая положение корпуса, сделать «двойную пружинку» левой ногой
– повторить 10 раз с каждой ноги

4. И.п. тоже

– не меняя положения корпуса, выпрямить ноги и поднять их перпендикулярно полу, одновременно потянуться руками вверх
– затем развести их  в стороны и положить на пол
– медленно потянуть ноги к  груди, слегка сгибая их в коленях
– задержаться, вернуться в и. п. и повторить 10 раз.

5. И.п. стоя на коленях наклониться влево и поставить левую ладонь на пол, при этом левое бедро должно быть точно над коленом

– правую ногу вытянуть параллельно полу, завести правую руку за голову, отводя локоть как можно дальше назад, напрячь мышцы живота и ягодиц
– на вдохе вынести правую ногу вперёд, пока она не перпендикулярна корпусу
– на выдохе вернуть её в и.п. и повторить сначала в медленном, а потом – в ускоренном темпе
– после этого поменять ноги.

6. И.п. лёжа на животе, приподнять верхнюю часть туловища вверх, опираясь на локти и прижимая их к корпусу. Плечи развёрнуты, пресс напряжён, позвоночник сохраняет естественный изгиб

– медленно повернуть голову сначала влево, затем вправо
– потом наклонить голову к левому плечу и описать ею круг
– повторить тоже самое в обратном  направлении
– выполнить по 5 повторов.

7. И.п. лёжа на животе вытянуть руки вперёд

– округляя спину, сесть на колени, потянуться назад
– для лучшей растяжки мышц спины попытаться коснуться ягодицами пяток

Лёгкость, гибкость, пластика – вот те качества, которые Вы приобретёте, выполняя  эти замечательные упражнения

 

Частные мастера Винтовые лестницы на второй этаж

Полное описание первых признаков и выраженных симптомов при гепатите В здесь

Дренажная система водоотвода вокруг фундамента - stroidom-shop.ru

Правильное создание сайтов в Киеве https://atempl.com/r/

Поиск

 

Блок "Поделиться"

 

 

Яндекс.Метрика Top.Mail.Ru

Copyright © 2022 High School Rights Reserved.